Muitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.
O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Exercícios e organização no treino
TREINO 1
- Elevação de Pernas (na barra ou banco);
- Abdominal Supra Solo;
- Abdominal Remador.
TREINO 2
- Meio Sugado (burpees);
- Prancha Abdominal (básica).
São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.
Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
