Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.
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Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: ” glúteos de aço “,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:
Exercícios e organização do Treino
TREINO 1
# Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
# Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
# Glúteo cabo;
# Elevação Pélvica (no chão).
OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.
Estruturação da Rotina – Glúteos de Aço
Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.
| Junto com Agachamento Livre | |
|---|---|
| 1º semana | Treino 1 |
| 2º semana | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 1 |
| 4º semana | Treino 1 |
| 5º semana | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 1 |
| 7º semana | Treino 1 |
| 8º semana | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 1 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
