O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.
Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:
# É a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
# O trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo;
# E o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa.
É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.
Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.
Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas.
Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
- Agachamento livre;
- Leg Press pé baixo;
- Extensora;
- Adutora;
- Panturrilha em pé.
TREINO 2
- Agachamento Smith;
- Leg Press pé alto;
- Flexora;
- Abdutora;
- Panturrilha sentado.
TREINO 3
- Levantamento terra;
- Leg Press pé meio e unido;
- Afundo;
- Glúteo máquina.
São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
|---|---|---|
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 2 | Treino 3 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
